Rice Puffs

Omwille van de fructoserijke agavesiroop zijn deze Rice Puffs niet geschikt voor de 'fodmappers' die nog in hun eliminatieperiode zitten. Wie in een latere fase van het dieet wil experimenteren met fructose kan de ontbijtgranen wel proberen. 

De gepofte rijst van Amisa lijkt erg op Smacks van Kellogg's, maar smaakt iets minder zoet. De lactosevrije melk die je erbij giet, maakt dat met zijn zoetere smaak wel ruimschoots goed.

Pizzamix

Je eigen pizza's maken met deeg dat je zonder problemen dun kan uitrollen? Daarvoor raad ik je aan een pakje Pizzamix van Dibro open te scheuren. Hou naast de mix ook water, droge gist, olie en zout klaar. Het volledige recept staat uitgeschreven op de verpakking. 

Uit één pakje Pizzamix haal je twee pizza's die je naar hartenlust belegt met (zelfgemaakte en dus fructosearme) tomatensaus, lactosearme of -vrije kaas en lekkere extra's. 

Tip: gebruik arachideolie i.p.v. olijfolie voor deeg met een neutrale smaak.

Pizzadeeg uit een pakje

Twee eetlepels olie en 250 milliliter lauw water, meer zou je niet nodig hebben om met deze mix van Bauckhof lekker pizzadeeg tevoorschijn te roeren. En toch zag ik enkel een kleverig beslag in mijn mengkom. Het deeg uitrollen, zoals men het op de verpakking voorschrijft, was absoluut onmogelijk.

Uiteindelijk kreeg ik het deeg met een natte vork in een soort van rechthoekige vorm uitgesmeerd op een bakmatje. Na een kwartier bakken (met een topping van tomaat en mozzarella) bleef het deeg derf vanbinnen, vergelijkbaar met mijn eerdere ervaring met een Bauckhof broodmix.

Het kan natuurlijk een kwestie van persoonlijke smaak zijn. Misschien zijn sommige mensen net verlekkerd op vochtig deeg. Ikzelf hou het voorlopig toch voor gezien met dit soort van mixen.

Mozzarella

Net zoals lactosevrije melk, verschilt deze lactosevrije mozzarella van Minus L niet veel van het ‘originele’ product. Zelfde consistentie, vergelijkbare smaak. Het bolletje gewoon even laten uitlekken en de kaas is klaar voor al je koude of warme bereidingen.

Rijstsnack

Een grote thumbs up voor de rijstcrackers van Terrasana. Een hartige snack die niet afgekruid is met FODMAP’s, maar toch een ander smaakje meekreeg dan de neutrale chips en crackers die tijdens de dieetweken tot de mogelijke opties behoren. Ik ben alvast fan van de Shin mix, met verschillende vormen, smaken en kleuren.

Tip: neem meer dan één zakje mee naar huis, ze zijn zo op.

Rijstvlokken

Ordinaire maïsvlokken hebben mij nooit helemaal kunnen overtuigen, maar boden wel geregeld een leuk extraatje bij het ontbijt. Onlangs vond ik echter een (even FODMAP-arm) alternatief dat ik met meer plezier in mijn kommetje giet: de rijstvlokken van Bauckhof.

Deze rice flakes zijn heerlijk knapperige, kleine vlokjes en smaken iets zoeter dan de maïsvariant. Naar mijn mening een absolute upgrade!

Xanthaangom

Wie glutenvrij bakt, komt in recepten of op verpakkingen wel eens de stof ‘xanthaangom’ (E415) tegen. Deze gom ontstaat uit de bacteriële fermentatie van suiker en melasse en kan als glutenvervanger een betere structuur geven aan je gerechten. Xanthaangom wordt doorgaans niet afgeraden tijdens het FODMAP-arme dieet. Je gebruikt het bovendien steeds in erg kleine hoeveelheden.

Zakjes xanthaangom (bijvoorbeeld van Zizo) vind je terug in de lokale biowinkel of in online shops.

Worstenbroodjes

FODMAP-arme warme maaltijden zijn doorgaans niet lastig te bedenken of te bereiden, zeker als je de te vermijden producten na een tijdje tot je parate kennis kan rekenen. Toch maakte ik ook nu nog een foutje met deze warme snack.

Ik dacht met het gluten- en lactosevrije bladerdeeg van Schär een kleine schat gevonden te hebben in het vriesvak. Handig, lekker en te gebruiken bij zoet en zout. Helaas besefte ik pas na mijn eerste worstenbroodjes dat ik in de ingrediëntenlijst een boosdoener over het hoofd gezien had: cichoreivezel.

Cichoreiwortel wordt gebruikt voor de productie van inuline, een vezelrijk voedingssupplement dat te categoriseren valt onder de oligosachariden 

(de ‘O’ in FODMAP), meer bepaald onder de fructanen.  

Ik ben niet zeker van de dosis cichoreivezel per bladerdeegvel, maar ik schuif het deeg nog eventjes opzij. Wel een aanrader voor wie denkt aan een herintroductie van fructanen!

Zilvervliesrijst

Om wat meer vezels binnen te krijgen tijdens je dieetweken, kan je gewone witte rijst bijvoorbeeld vervangen door zilvervliesrijst. Deze lekkere rijst bevat naast vezels ook andere ‘goede’ voedingsstoffen die bij het productieproces van witte rijst verloren gaan. Je bereidt en combineert de gekleurde variant net zoals andere soorten. Na acht minuutjes koken heb je een beetgaar bijgerecht.

Ongekookte en gekookte zilvervliesrijst.

Pasta met kaassaus

Als ik ‘witte saus’ maak, komen daar geen maten en gewichten aan te pas. Een schep bakboter laten smelten, een aantal lepeltjes bloem erdoor roeren totdat er een soort van stremsel ontstaat, melk toevoegen totdat de eigenlijke saus zich laat herkennen, handje geraspte emmentaler erin, peper, zout, nootmuskaat, beetje laten inkoken, et voilà: kaassaus. Melk en bloem kies je natuurlijk lactosevrij en glutenvrij.

Een pasta die ik er graag mee combineer zijn de Rice & Corn Tortelli van Orgran, met een neutrale smaak en een leuke ronde vorm. Samen met wat krokant gebakken spek (verpakking nalezen!) en een fris slaatje kom je tot een volledige maaltijd die erg weinig bereidingstijd inneemt.

“Heeft er iemand kauwgom?”

In mijn handtas zit steevast een pakje Freedent White. Zát, eerder. De verpakking vertelt me dat de kauwgom doorzeefd is met o.a. sorbitol, maltitol, maltitolsiroop en xylitol - zoetstoffen die meteen een felle rode lamp doen branden.

Nu blijkt dat ik mijn groene lamp nog eventjes in de kast mag laten. Le chewing gum lijkt over merken en smaken heen suikervrij en xylitol wordt hier en daar zelfs geprezen (veilig voor het gebit). Als iemand een kauwgom met echte suiker kent, hoor ik het graag!

Voorlopig haal ik mijn frisse adem elders. Ze zijn schaars, maar gesuikerde (bovendien FODMAP-vrije) muntsnoepjes bestaan nog.  Deze bijvoorbeeld: Dessert Mints van Mentos en pastilles van Vichy. 

Snelle zoutjes

Ik heb weer nieuwe vriendjes gemaakt: de Salinis van Schär zijn kleine zoute pretzels (krakelingen, of hoe je ze wilt noemen), de ideale snack om in je buurt te hebben liggen. Een lekker evenwicht tussen de typische zoetige pretzelsmaak en de zoute afwerking.

Ketchup, revisited

Ik had het er al eens over, tomatenketchup zonder selderij zal wellicht nog steeds niet echt FODMAP-arm zijn omwille van de fructose in tomatenpuree. Het is niet de bedoeling dat ik volledig fructose-vrij eet, maar hoe minder, hoe beter. En net daarom past de ketchup die ik onlangs tegenkwam beter in het dieet. 

De tomatenketchup uit het 365-gamma van Delhaize bestaat voor slechts 25% uit tomatenpuree en scoort in vergelijking met mijn vorige aankoop dus nog beter op de fructoseschaal. Het sausje smaakt iets minder vol en pittig dan zijn soortgenoten, maar kan er zeker mee door. Ook interessant: voor iets meer dan een euro maakte ik de fles van een kilo al de mijne.

E150 a.k.a. karamel

Karamel is een complex mengsel dat als bruine kleurstof in veel producten verwerkt zit. Afhankelijk van het gebruikte reageermiddel bij de productie ervan, krijgt het E-nummer een letter van a tot d mee. Op een flesje cola zal je bijvoorbeeld ‘E150d’ terugvinden.

Dit is natuurlijk geen random lesje over E-nummers. Karamel kan immers afgeleid worden van tarwe en bijgevolg (een wel erg kleine hoeveelheid) gluten bevatten. Er zijn extreem glutengevoelige mensen die karamel moeten vermijden of de oorsprong ervan moeten nagaan. Soja, maïs, aardappel en rijst zijn andere producten die de basis van de kleurstof kunnen vormen.

Het E’tje trok mijn aandacht op de verpakking van het meergranenbroertje van mijn geliefde Dibro No-Risk White broodmix. Nu ik weet dat karamel voor de meeste consumenten als glutenvrij beschouwd mag worden, zal ik me er binnenkort misschien toch eens aan wagen.

Spirelli bolognese

Bij de start van het dieet bezocht ik een plaatselijke allergenenvrije voedingswinkel om alvast een voorraadje basisproducten in te doen. Tussen mijn aankopen zaten ook de Orgran Buckwheat Pasta Spirals, lekkere boekweitspirelli die ik absoluut nog eens zal meebrengen.

Pasta laat zich op talloze manieren combineren. Wie wil, kan zich bijvoorbeeld laten inspireren door mijn eigen interpretatie van een klassieker onder de pastasauzen, een FODMAP-arme versie van bolognesesaus. Voor wat extra pit voegde ik na het uitscheppen een klein beetje selderij-vrije ketchup (waarover ik eerder sprak) aan de saus toe, die voor mij het gebrek aan tomatenpuree helemaal goedmaakte.

Ingrediënten:

- 200 g gemengd gehakt (in mijn geval door de slager bewerkt met enkel peper, zout en nootmuskaat)

- 2 tomaten

- 1 wortel

- ongeveer ⅓ courgette

- peper, zout, basilicum, oregano en een laurierblad

- eventueel Maïzena om te binden

Werkwijze:

De tomaten pellen en het vruchtvlees in stukken snijden.

Wortel en courgette ook in kleine blokjes snijden.

Het gehakt roerbakken.

De tomatenstukjes toevoegen en wat pletten met een vork.

Courgette, wortel en kruiden toevoegen.

Alles 15 tot 20 minuten op een zacht vuurtje laten garen.

Indien nodig kan je wat Maïzena oplossen in water en aan de rest toevoegen voor binding.

Maïsvlokken

Het moet al enkele jaren geleden zijn dat ik nog eens ontbijtgranen in mijn winkelkar dropte, maar met een geopende fles lactosevrije melk in de koelkast en het besef dat die niet tijdig leeg zou geraken omdat ik telkens slechts kleine hoeveelheden gebruik bij het bakken en koken, besloot ik op zoek te gaan naar een goede compagnon voor al dat wit.

Helaas moest ik de zee van kleuren, smaken en vormen negeren en rechtstreeks naar de saaiste dozen uit het assortiment duiken, de originele cornflakes. Tot mijn lichte verbazing waren deze echter niet wat ze leken. Aan corn zeker geen gebrek, maar ook gerst liet zich spotten op de ingrediëntenlijst. Het is goed mogelijk dat die minieme hoeveelheden gerst geen invloed hebben op mijn systeem (ik lijd niet aan een allergie of coeliakie), maar aangezien ik niet hunker naar een bepaald soort ontbijtgranen laat ik ze toch maar staan. Wie de allergenenmelding erbij neemt, heeft een vrij ruime keuze (varianten met gepofte rijst, een laagje glazuur, …).

De dieetafdeling bood soelaas: geen FODMAP’s te bespeuren in de glutenvrije cornflakes van Schär. Geen persoonlijke favoriet, maar best welkom op de ontbijttafel.

Creatief met kruimels

Met paneermeel til je sommige bereidingen net dat niveautje hoger of kan je op z’n minst voor wat variatie zorgen. Het is geen onmogelijke opdracht om zelf een en ander te verkruimelen, maar ik kwam in de lokale Albert Heijn bijvoorbeeld uit bij Pure & Free paneermeel van Consenza, FODMAP-vrij en handig uit een doosje.

Een aantal gepaneerde ideeën:

- Dip schijfjes courgette aan beide kanten in het paneermeel, bak in wat olie en kruid af met zout en peper.

- Paneer zelf een stukje vis of vlees door het met bloem te bedekken (overtollige bloem eraf kloppen), door een losgeklopt ei te halen en vervolgens door het (eventueel gekruide) paneermeel.

- Maak puree met lactosevrije melk en een eierdooier en meng er een opgeklopt eiwit onder. Schep de luchtige puree in een platte ovenschotel en bestrooi met paneermeel. Verspreid enkele kleine stukjes boter over het geheel en de schotel kan onder de gril voor een knapperige toets.
- Maak zelf sappige en stevige hamburgers, gehaktbroden e.a. door je gehakt voor het bakken te verrijken met ei en paneermeel. Check wel even bij je slager (of op het label) wat er in het gehakt verwerkt zit (opletten voor gluten, lactose en bepaalde specerijen).

Sausjes

Ik zou mezelf niet zijn moest ik niet lustig blijven zoeken naar gepermitteerde vervangers voor producten die voorafgaand aan het dieet dagelijks of frequent op mijn bord belandden. Vandaag aan de beurt: cocktailsaus.

Tot voor kort bracht ik zowat elke warme maaltijd en elk behoevend broodje op smaak met een stevige portie van het goedje. Gerst en selderij maakten daar een einde aan (ter info: cocktailsauzen bevatten soms ook melk, ui, glucose-fructosestroop, …). De familie FODMAP verknoeide ook mijn idee om zelf iets te fabriceren met mayonaise en ketchup. In gekochte ketchup kan je bijvoorbeeld selderij en glucose-fructosestroop terugvinden. Mayonaise is doorgaans ‘veilig’.

Mijn oog viel echter op de interessante ingrediëntenlijst van Calvé ketchup. Tomatenpuree (waarvan ik opving dat ze niet volledig onschuldig is qua vrije fructose-gehalte) prijkt wel als eerste op het label, maar afgezien daarvan lees ik geen afgeraden voedingsstoffen. Die zouden dan net als bij andere merken op het label vermeld worden, toch?

Dus geen toefje van deze ketchup als je tomatenpuree volledig wilt elimineren. Ik neem hem er af en toe bij aan tafel, maar matig mijn gebruik.

Heerlijke vanillecake (!)

Na de fail met mijn eerste FODMAP-arme koekjes maakte zoete hoop plaats voor bittere teleurstelling. Valt er tijdens dit dieet wel iets lekkers te bakken of zal een zoete snack vanaf heden hooguit acceptabel smaken? Bij mijn tweede bakpoging ben ik voor cake gegaan. Die moet al niet krokant worden – positief. Maar klinkt luchtig, glutenvrij gebak niet als het schoolvoorbeeld van een contradictio in terminis? Nee hoor. De titel verklapte het al: deze cake zal je gelukkig maken.

Online vond ik een recept voor glutenvrije vanillecake. Het recept gebruikt gewone melk, maar met lactosevrije melk lukt het ook. Omdat ik niet zeker was van de consistentie en omdat de cake na het snijden volgens de website snel uitdroogt, besloot ik met de helft van de ingrediënten een aantal cupcakes te bakken.

Voor deze cake heb je bakpoeder nodig. Kant-en-klaar bakpoeder bevat vaak gluten, maar dat van Dr. Oetker wordt met maïszetmeel gemaakt en is dus glutenvrij. Thanks Doc.

Ik ben tevreden! De cupcakes zijn erg luchtig en ze smaken vrijwel hetzelfde als gewone vanillecake. De volgende keer dat deze in de oven gaan, voeg ik misschien wat bosbessen toe, wat pure chocolade of iets anders. Een feestelijke topping kan natuurlijk ook altijd.

Yes!

Bekijk het originele recept op de website van Laura’s Bakery of de aangepaste versie hieronder:

  

Ingrediënten:

- 110 g glutenvrije bloem, gezeefd (bv. White bread flour blend van Dovesfarm)

- 100 g suiker

- 60 g boter (bv. harde Planta)

- 2 eieren, gesplitst

- 5 g bakpoeder (Dr. Oetker = glutenvrij!)

- 60 ml lactosevrije melk

- ½ tl vanille

- snuifje zout

Werkwijze:

De boter romig kloppen, de helft van de suiker toevoegen en goed mengen.

Eigeel, gezeefde bloem, bakpoeder, zout, melk en vanille toevoegen en mengen.

De eiwitten opkloppen met de overige helft van de suiker en er voorzichtig onder spatelen tot je een glad beslag hebt.
Het beslag verdelen in cupcakevormpjes (ik had er 16) en zo’n 20 minuten bakken in een voorverwarmde oven van 180°C.

Snel gekozen

Films worden ondertiteld opdat we niets van de dialogen zouden missen tijdens het wegkraken van onze chips. Ik trek al eens graag een zakje open en vind het dan ook mooi meegenomen dat het FODMAP-dieet mij deze hartige snack niet volledig ontneemt.

Veel soorten aardappelchips bevatten FODMAP’s als ui, look, honing, tarwe, selderij, melkpoeder, zure roompoeder en meer. Dit geldt ook voor maïsvarianten (tortillachips) en andere zoute snacks. Bij het doornemen van een behoorlijk aantal ingrediëntenlijsten blijkt al snel dat ‘naturel’ the way to go is: aardappel (of maïs of pindanoten), olie en zout. Door een roze bril wordt dat: niet langer moeten twijfelen in het chips-rayon!

Denk er wel aan dat chips nogal wat vet bevatten, een mogelijke trigger voor buikklachten. Als chips bij jou last veroorzaken, spring je er best voorzichtig mee om.